Běh pro začátečníky: tempo, trasa a první týdny

Běh pro začátečníky stojí na třech jednoduchých rozhodnutích: běžet pomaleji, než se zdá přirozené, prokládat běh chůzí a vybrat si trasu, na kterou se dá dojít od domovních dveří. Všechno ostatní – boty, hodinky, čísla v aplikaci – přijde na řadu později a první týdny se bez toho obejdou. Kdo začne zprudka, mívá po třech výbězích pocit, že běh není pro něj, přitom byl jen o dvě minuty na kilometr rychlejší, než odpovídalo jeho možnostem.

Střídání běhu a chůze jako metoda, ne jako ústupek

Intervalové střídání běhu a chůze používají trenéři u úplných nováčků běžně a pod názvem „run-walk“ ho najdete i v zahraničních příručkách. Princip je prostý: krátký běžecký úsek, po něm úsek svižné chůze, a to celé několikrát za sebou. Běžecké úseky se během týdnů prodlužují a chodecké zkracují, až chůze zmizí úplně.

Začal bych poměrem jedna ku dvěma, tedy minuta klusu a dvě minuty chůze, osmkrát až desetkrát po sobě. Vyjde z toho zhruba půlhodina venku, což je délka, kterou lze vměstnat do běžného dne. Podstatné je přejít do chůze podle hodinek, ne až ve chvíli, kdy už to nejde jinak. Plánovaná pauza přijde dřív, než se dech rozhodí, a další běžecký úsek pak začíná v klidu.

Kdy úseky prodloužit, pozná každý sám: když poslední opakování vypadá stejně jako první, je čas přidat půl minuty běhu. Pevný rozpis s datem, kdy „musíte“ uběhnout pět kilometrů vcelku, považuji za zbytečný tlak, protože každému trvá zvykání jinak dlouho a žádná tabulka to předem neví.

Konverzační tempo a jak ho poznat bez techniky

Konverzační tempo je rychlost, při které zvládnete říct celou větu, aniž byste ji museli rozdělit nádechem. Zní to jako pomůcka pro děti, ale jde o měřítko, které funguje lépe než číslo na displeji, protože samo zohlední kopec, vítr i to, jak náročný byl den.

Ověřit se dá snadno. Kdo běží s někým, prostě mluví. Kdo běží sám, může si zkusit nahlas odříkat adresu nebo pár veršů písničky. Pokud to jde jen po jednotlivých slovech, je tempo příliš rychlé a je namístě zpomalit, klidně až na hranici rychlé chůze.

Podle mě je právě tohle nejtěžší krok celého začátku. Pomalý klus působí zvenčí nesportovně a člověk má chuť zrychlit, sotva potká jiného běžce. Jenže pomalý výběh se dá za dva dny zopakovat, kdežto po rychlém se další termín odkládá.

Volba trasy: povrch, osvětlení a možnost zkrátit

Nejlepší první trasa je okruh dlouhý jeden až dva kilometry, který začíná blízko domova. Okruh má oproti cestě tam a zpět jednu praktickou výhodu: dá se kdykoli ukončit po celém kole a nikdy nejste daleko. Parková cesta, obvod sídliště nebo polní cesta za posledním domem poslouží stejně dobře.

Povrchy se liší víc, než by se čekalo. Asfalt je rovný a předvídatelný, každý krok dopadne stejně, takže se na něm dobře hlídá rytmus. Mlatová nebo šotolinová cesta je o něco měkčí a v dešti neklouže tolik jako mokrá dlažba. Lesní pěšina s kořeny vyžaduje sledovat zem před sebou a hodí se, až když je běh sám o sobě zautomatizovaný. Zvláštní případ je atletický ovál s tartanem: vnitřní dráha měří přesně 400 metrů, takže se na něm dá bez jakékoli elektroniky zjistit, kolik jste uběhli. Zda je stadion otevřený veřejnosti, je ovšem třeba ověřit u provozovatele.

V zimních měsících rozhoduje pouliční osvětlení. Jak si poradit se tmou a jak z výběhu udělat pevnou součást pracovního týdne, rozebírám v textu o tom, jak si udržet běhání po práci i přes zimu.

Kolikrát týdně vyběhnout a proč mezi výběhy nechat den

Rozumný rytmus pro první měsíce jsou tři výběhy týdně s volným dnem mezi nimi, například úterý, čtvrtek a neděle. Dva výběhy jsou málo na to, aby si tělo i hlava zvykly na pravidelnost, a pět je víc, než kolik se většině lidí vejde do rozvrhu s prací a rodinou.

Dny bych si napsal do kalendáře jako schůzku a neposouval je podle nálady. Vynechaný termín se nenahrazuje dvojitou dávkou další den, prostě se pokračuje dalším výběhem v pořadí. Když se objeví bolest, která nepřechází, je to důvod zastavit a probrat věc s lékařem, ne ji rozběhat.

Délku jednoho výběhu doporučuji první dva měsíce neměnit a držet se půlhodiny včetně chodeckých úseků. Mění se jen poměr běhu a chůze uvnitř.

Co si vzít na sebe a do kapsy

Na první týdny stačí tričko z funkčního materiálu místo bavlny, která nasákne pot a studí, a jakákoli sportovní obuv s měkkou podrážkou, kterou už máte. Specializovaný pár má smysl řešit ve chvíli, kdy je jasné, že u běhu zůstanete; čím se modely liší, popisuje článek o tom, jak číst tlumení, drop a šířku běžecké boty.

Do kapsy patří klíč a telefon, za šera reflexní pásek na ruku nebo kotník. Lahev s vodou se na půlhodinový okruh kolem domu obvykle nenosí, počká doma. Na měření času poslouží obyčejné stopky v mobilu. Pokud vás později začnou zajímat kilometry a rychlost, hodí se vědět, jak hodinky s GPS počítají tempo a vzdálenost a proč jejich údaje nejsou vždy přesné.

Jako první krok si ještě dnes projděte pěšky okruh, na kterém chcete začít. Změřte, jak dlouho trvá chůzí, všimněte si, kde je světlo a kde se přechází silnice, a určete si místo, u kterého budete začínat a končit. Zítra na něm odběhněte osm minutových úseků a zbytek dojděte.

Zdroje

• World Athletics, Track and Field Facilities Manual – rozměry standardní 400m dráhy
• Český atletický svaz, metodické materiály pro kondiční a rekreační běžce
• Fakulta tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy, studijní texty k vytrvalostnímu tréninku
• Jeff Galloway, The Run-Walk-Run Method, Meyer & Meyer Sport